مناسب لخسارة الوزن
358
سعرة للحصة
40.6جم
بروتين
30.4جم
كربوهيدرات
9.5جم
دهون
بروتين 44%كربوهيدرات 33%دهون 23%
المقادير
| المكوّن | الكمية | سعرات | بروتين |
|---|---|---|---|
| خبز توست | 30 جم | 75 | 3 جم |
| مايونيز لايت (للدهن) | 5 جم | 15 | 0 جم |
| بخاخ زيت زيتون (للحشوة) | 5 جم | 40 | 0 جم |
| بصل (للحشوة) | 50 جم | 20 | 0.5 جم |
| ثوم (للحشوة) | 6 جم | 9 | 0.4 جم |
| فلفل رومي أخضر (للحشوة) | 50 جم | 10 | 0.5 جم |
| ملح (للحشوة) | 2 جم | 0 | 0 جم |
| فلفل أسود (للحشوة) | 1 جم | 2 | 0.1 جم |
| كمون (للحشوة) | 1 جم | 3 | 0.1 جم |
| بابريكا (للحشوة) | 1 جم | 3 | 0.1 جم |
| فلفل مجروش (للحشوة) | 1 جم | 3 | 0.1 جم |
| معجون طماطم (للحشوة) | 20 جم | 16 | 0.8 جم |
| ليمون (للحشوة) | 10 جم | 2 | 0 جم |
| ماء (للحشوة) | 30 جم | 0 | 0 جم |
| تونة (للحشوة) | 150 جم | 160 | 35 جم |
| الإجمالي | 362 جم | 358 | 40.6 جم |
الطريقة
- في طاوة على النار، رش بخاخ زيت الزيتون وأضف البصل والثوم والفلفل الرومي الأخضر المقطع.
- تبّل الخضار بالملح والفلفل الأسود والكمون والبابريكا والفلفل المجروش.
- أضف معجون الطماطم وعصير الليمون والقليل من الماء وحرّك المكونات جيداً.
- أضف التونة إلى الخليط وقلبها حتى تتجانس.
- حمّص التوست ثم ادهنه بالمايونيز لايت.
- وزع حشوة التونة فوق التوست وقدمه.
عن الأرقام
سعرات كل مكوّن محسوبة من وزنه بالجرام، والإجمالي هو مجموعها. الأرقام تقديرية وتتغير حسب حجم الحصة ونوع الزيت وطريقة الطبخ، لكن نسبة الماكروز بينها تبقى قريبة. لو غيّرت كمية مكوّن، غيّر معها رقمه بنفس النسبة.
